ამონაწერი "მეწარმე დიეტა"
თავის ახალ წიგნში "მეწარმე დიეტა: ფიტნეს, წონის დაკარგვა და ჯანსაღი ცხოვრებისათვის" ავტორი ტომ ვეიდეე გთავაზობთ რვა მარტივი წვრთნებს, რომელთაც შეუძლიათ გააკეთონ ძალა, ტონი და მოქნილობა ააშენონ ოფისში და არ აქვს მნიშვნელობა, რა მდგომარეობაში ხართ უკვე.
სწრაფი დაწყება სავარჯიშო
მისი უმნიშვნელოვანეს დონეზე სწავლება სხვა არაფერია, ვიდრე თქვენი კუნთების, ძვლებისა და გულის მოქმედება, რადგან ისინი კარგად არიან შემუშავებული - გადაადგილება. და თუნდაც ხალხმრავალ გრაფიკი, შეგიძლიათ მუშაობა ფიზიკური აქტივობის თქვენს ცხოვრებაში მხოლოდ შესახებ ყველგან და მინიმალური აღჭურვილობა.
თუ თქვენ ოფისში, 15 წუთის განმავლობაში შესვენება დილით ან შუადღისას, რათა დასრულდეს ეს სესია - და თქვენ გაქვთ თქვენი პირველი workout ქვეშ თქვენი ქამარი სანამ სახლში წასვლა. თუ სახლში იმყოფებით, ლანჩამდე ან ვახშამდე 15 წუთით ადრე რჩება სიტუაციიდან. მოძრაობები არის unobtrusive - შეგიძლიათ ვფიქრობ მათ, როგორც "stealth" წვრთნები.
ეს პირველი ნაბიჯი გახდება პლაცდარმი უფრო მეტად ფიტნესისა და დიეტური ცვლილებისთვის თქვენს ცხოვრებაში. და კიდევ, როცა ეს მოძრაობები სწავლობენ, უფრო რთული გამოწვევები უფრო ადვილი იქნება. მაგრამ მაშინაც კი, როცა უფრო მოწინავე გახდება, ან თუ ახლა ხარ, ეს მარტივი წვრთნები უზრუნველყოფს დღის განმავლობაში განახლებას.
მათ შეუძლიათ ასევე იმუშაონ სწრაფი მუშაობისთვის იმ გარდაუვალ დროს, როდესაც თქვენი გრაფიკი აღარ არის მგრძნობიარე მუშაობისთვის.
მიუხედავად ამისა, თუ ამ წიგნთან ერთად არაფერს აკეთებთ, გარდა ამ წვრთნებისა და ამ გეგმის სამოქმედო გეგმის გადასაწყვეტად, თქვენ აკეთებთ რაღაც ძლიერ თქვენს სხეულსა და გონებას.
შენიშვნა ტერმინოლოგიაზე: "განმეორება" ან "რეპ" არის მოცემული სწავლების ერთი სრული გადაადგილება.
"კომპლექტი" არის მოცემული რიგითი განმეორება. დაიწყეთ თითოეული კომპლექტისთვის თითოეული კომპლექტი - თუ კარგად გრძნობთ, შეგიძლიათ დაამატოთ მეორე ნაკრები. გააკეთე ორი სესია ამ კვირაში.
ძლიერი წვრთნები
თავმჯდომარე ფეხის გაფართოება
კუნთების გაძლიერება: კვადრიცეპსი (ბარძაყები)
პრესა თქვენი კუჭის მტკიცედ მტკიცედ უკანა სკამზე . თუ თავმჯდომარე რეგულირდება, გადაადგილება სიმაღლე, ასე რომ თქვენი thighs არის პარალელურად ადგილზე. მსუბუქად დაჯექი armrests ან კიდეებს ადგილს pad. შენახვა უკან უკან და ეძებს სწორი წინ, ნელა ვრცელდება თქვენი მარჯვენა ფეხი თქვენი ფეხით flexed მიმართ თქვენი შინი. მოძრაობის ზედა ნაწილში, თქვენი ფეხი სრულად უნდა გაგრძელდეს, მაგრამ არ იძულებით გადაკეტეთ მუხლზე. ნელა დაბრუნდება საწყის პოზიციაზე. გააკეთე 10 გამეორება, შემდეგ გაიმეორე მარცხენა ფეხი (ეს არის ერთი კომპლექტი).
იზომეტრიული ხელის პრესა
კუნთების გაძლიერება: ბისპიები, ტრიციპები, გულმკერდის არეები
თქვენს სკამზე თავმოყრილნი, ხელები თქვენს მკერდთან ერთად დაიბანეთ და მტკიცედ დააკმაყოფილებენ მათ. დარწმუნდით, რომ გაგრძელდება მთელი სუნთქვა. გამართავს 10 წამი და შემდეგ დაისვენოთ 10 წამი, შემდეგ გავიმეორებ კიდევ ოთხჯერ.
Wall Push-Off
კუნთების გაძლიერება: გულმკერდის ტრიციპები, მხრებზე
კედლისგან სამი საფეხურით დადგე და ხელი მოათავსეთ კედელზე კედელზე, მხრის სიგანეზე.
ნელა თქვენი სხეულის კედლისკენ შეამცირეთ თქვენი მუხლები. როდესაც თქვენი მუხლები შეესაბამება თქვენს ტორსით, დააყენებს უკან. გააკეთე 10 გამეორება. გამოიყენეთ ეს წვრთნები უფრო რთული გამოსაყენებლად თქვენს მაგიდასთან : დავდგეთ რამდენიმე ფეხზე და განათავსეთ ხელები ზღვარზე, მხრის სიგანეზე. შემდეგ გაიმეოროთ თქვენი სხეულის ამაღლება და შემცირება თქვენი მუხლების მოქცევით.
ოვერჰედის პრესა
კუნთების გაძლიერება: Shoulders
თქვენს სკამზე თავშეკავება, მოაყევი შენი მუხლები, რათა მარცხენა ხელი შენი მარცხენა მხრის წინ იყოს და შენი მარჯვენა მხარეს მარჯვენა მხრის წინ არის. შენი მუხლები უნდა იყოს ოდნავ გაბრწყინებული მხარეები, მხოლოდ ქვემოთ მხრის დონეზე. მსუბუქად გაჭრა თქვენი მუშტებით პალმებით წინაშე დგას წინ. შემდეგი, სრულად გააგრძელეთ თქვენი მუხლები მათ გარეშე ჩაკეტვის გარეშე, თქვენი ხელებით გადადიხართ ცენტრში.
ნელა დაბრუნდება საწყის პოზიციაზე. სრული 10 რეპ. იმისათვის, რომ განახორციელოს სწავლება უფრო რთული, გამოიყენეთ წიგნი ზედნადები.
გათამაშება-მანევრის დროს
კუნთების გაძლიერება: შუალედი
იჯდეს თქვენი სკამის ზღვარზე თავდაყირა, მკლავის შეკვრა ან სავარძლების პირას კიდეები. ასევე შეგიძლიათ ხელით ხელები თქვენს ხელებში, ფეხები მხრის სიგანეზე. შემდეგი, გაიყვანეთ თქვენი კუჭის up და რამდენადაც შესაძლებელია - ვფიქრობ გაიყვანოს თქვენი მუცლის ღილაკს მიმართ თქვენი ხერხემლის. დააკმაყოფილეთ ეს პოზიცია ხუთიდან ათამდე, შემდეგ გათავისუფლებას. 5-დან 8-მდე გამეორება.
მოქნილობა წვრთნები
გვერდითი ბენდი
კუნთების გაჭიმვა: უკან და მხარეები
იჯდეს თქვენი სკამის პირას თქვენს უკან სწორი, და interlace თქვენი თითების თქვენი პალმებით წინაშე დგას თქვენგან. მიაღწიე იარაღს პირდაპირ თქვენს თავზე, მერე წელზე წელისა და წელის ჩაკეტვა. Nex, t lean მარჯვნივ და გამართავს.
ჯვრის მკლავი
კუნთების გაჭიმვა: ზემო უკან
ზის სწორად და მოიტანეთ მარჯვენა ხელი თქვენი ზედა სხეულის გარშემო მხრის დონეზე. შენი იდაყვა უნდა იყოს ოდნავ მოქნილი. თქვენი მარცხენა ხელით დაჯექი მარჯვენა ხელით ზემოთ იდაყვის ზემოთ. ნაზად გაიყვანეთ თქვენი მარჯვენა ხელი თქვენს მკერდზე, მარცხნივ და გამართავს. არ დაიშალა შენი მხრები - შეინახეთ ისინი მოდუნებული. გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს თქვენი ზედა სხეულის გასწვრივ.
კისრის მონაკვეთი
კუნთების გაჭიმვა: კისერი
იჯდეს ან შენს თავზე დგას თავდაყირა. ნელა შეცვალეთ თქვენი უფროსი მარჯვნივ, რამდენადაც კომფორტულად არის შესაძლებელი და გამართავს, შემდეგ კი ნელა მარცხნივ და გამართავს. შემდეგი, მოდით თქვენი უფროსი დაეცემა ნაზად მიმართ თქვენი მკერდზე და გამართავს. თავიდან აცილების მიზნით თქვენი უფროსი უკან - ის იწონის დაახლოებით 10 ფუნტი, ასე რომ ეს შეიძლება დააყენა ძალიან ბევრი სტრესი თქვენს ზედა ხერხემლის.